شروع تیت در خانه ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید؛ نه دستگاه لازم است و نه ساعت‌ها وقت. کافی است حرکت‌های درست را بشناسید و آن‌ها را با تکنیک صحیح انجام دهید.
در این مقاله ده تمرین پایه با وزن بدن را معرفی می‌کنیم که همه‌ی عضلات اصلی را درگیر می‌کنند و برای هر سطحی، از مبتدی تا حرفه‌ای، قابل تنظیم‌اند. با این حرکت‌ها می‌توانید:
قوی‌ترین برنامه‌ی تمرینی، برنامه‌ای است که واقعاً انجامش می‌دهید. با حرکت‌های ساده شروع کنید و هر هفته کمی سخت‌ترشان کنید.
- قدرت پایه‌ی بدن را بدون تجهیزات بالا ببرید
- تعادل و هماهنگی عضلات را بهتر کنید
- هر جا که هستید، حتی در سفر، تمرین کنید
- آمادگی لازم برای تمرین با وزنه را به دست آورید
بخش ۱: اسکوات و لانج برای پایین‌تنهاسکوات پایه‌ی همه‌ی حرکت‌های پایین‌تنه است. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و تا جایی که زانوها راحت‌اند پایین بروید. لانج هم هر پا را جداگانه تقویت می‌کند و ضعف‌های یک‌طرفه را نشان می‌دهد.
بخش ۲: شنا سوئدی و دیپ برای بالاتنهاگر شنا سوئدی کامل برایتان سخت است، با زانو یا روی لبه‌ی میز شروع کنید. بدن را مثل یک تخته صاف نگه دارید و آرام پایین بیایید؛ کیفیت حرکت از تعدادش مهم‌تر است.
بخش ۳: پلانک و حرکات میان‌تنهمیان‌تنه‌ی قوی از کمر محافظت می‌کند و انتقال نیرو بین بالا و پایین‌تنه را ممکن می‌سازد. پلانک را با ۲۰ ثانیه شروع کنید و هر هفته ۱۰ ثانیه به آن اضافه کنید.
بخش ۴: یک برنامه‌ی سه‌روزهاین ده حرکت را در سه جلسه‌ی هفتگی بچینید: هر حرکت سه ست، با ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها. هر وقت توانستید همه‌ی ست‌ها را راحت تمام کنید، تعداد تکرار یا زمان را بیشتر کنید.
منبع: تجربه‌ی مربیان دوره‌ساز